デスクワークによる腰痛の予防法は？

こんにちは。【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師の熊谷です。→熊谷陸の経歴・実績はこちら

デスクワークをしていると、

「夕方になると腰が重くなる」
「長時間座っていると腰が痛くなる」
「立ち上がる瞬間に腰が伸びにくい」

このような症状を感じる方は少なくありません。

デスクワークによる腰痛は、単純に「姿勢が悪いから」起こるとは限りません。

長時間同じ姿勢でいることや身体を動かす機会の減少、座り方の癖、運動不足、仕事によるストレスなど、さまざまな要因が重なって腰への負担につながることがあります。

こちらのブログでは、デスクワークで腰が痛くなる原因と、仕事中にできる対策、腰痛が続く場合の考え方についてご紹介させていただきます。

→鍼灸治療・デスクワークでの腰痛についてのご相談はこちら

デスクワークで腰痛になる主な原因

デスクワークによる腰痛では、主に次のような要因が考えられます。

・長時間同じ姿勢で座っている
・前かがみや猫背になっている
・足を組むなど座り方に偏りがある
・運動不足で身体を動かす機会が少ない
・呼吸が浅く、体幹をうまく使えていない
・仕事による精神的なストレスが続いている

大切なのは、どれか一つだけが腰痛の原因とは限らないことです。

例えば、最初は良い姿勢で仕事をしていても、1時間、2時間と座り続ければ徐々に姿勢は崩れてきます。

疲れて骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなった状態でパソコン作業を続ければ、腰や背中の筋肉には負担がかかりやすくなります。

さらに、座っている時間が長い方は、立つ・歩く・身体をひねるといった動作そのものが少なくなります。

そのため、デスクワークによる腰痛を考えるときは「良い姿勢で座る」だけではなく、同じ姿勢を長時間続けないことも非常に重要です。

「姿勢を良くする」だけでは腰痛対策にならない？

腰が痛いと「姿勢を良くしなければ」と考える方は多いと思います。

もちろん、前かがみや極端に崩れた姿勢が長時間続けば、腰への負担につながる可能性があります。

ただし、ずっと背筋を伸ばして座り続ける必要はありません。

どれだけきれいな姿勢でも、長時間まったく動かずにいれば身体は疲れます。

そのため当院では、

「正しい姿勢をずっと維持する」よりも、「一つの姿勢を長時間続けない」

という考え方を大切にしています。

少し座り直す、背もたれを使う、足の位置を変える、立ち上がる。

こうした小さな動きを仕事中に入れるだけでも、同じ場所へ負担が集中するのを防ぎやすくなります。

デスクワーク中にできる腰痛対策

1．30分〜1時間を目安に一度身体を動かす

デスクワークの腰痛対策として、まず意識してほしいのが「座りっぱなしにしないこと」です。

30分〜1時間程度を目安に、一度立ち上がってみてください。

トイレへ行く、水を飲みに行く、コピーを取りに行く程度でも構いません。

仕事が忙しくて歩く時間を取れない場合は、その場で立って身体を伸ばすだけでも「同じ姿勢を続けない」という意味があります。

一度に長時間運動することより、仕事の中にこまめな動きを入れることから始めてみましょう。

2．椅子の高さを調整する

意外と見落とされやすいのが、椅子とデスクの高さです。

椅子が高すぎて足が床から浮いていたり、反対に低すぎて膝の位置が高くなっていたりすると、座っている姿勢が崩れやすくなります。

まずは、

・足裏が床につく
・無理なく背もたれを使える
・パソコンを見るために極端に前かがみにならない

この3点を確認してみてください。

椅子だけでなく、モニターの位置やデスクの高さも含めて調整することが重要です。

3．タオルを使って座りやすい姿勢を作る

座っていると骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸くなってしまう方は、タオルを利用する方法もあります。

バスタオルを折って厚みを作り、座ったときに身体が楽になる位置へ入れてみてください。

腰と背もたれの間に入れて腰を支えたり、座面の位置を調整したりすることで、無理に背筋へ力を入れなくても座りやすくなる場合があります。

ただし、身体のつくりや椅子によって楽な位置は異なります。

「この位置が絶対に正しい」と考えるのではなく、腰に余計な力が入らず、楽に座れる位置を探してみましょう。

デスクワークの腰痛は運動不足も関係する？

仕事中の座り方だけではなく、普段どれくらい身体を動かしているかも重要です。

デスクワークの方の場合、

朝は電車や車で通勤
↓
日中はほとんど座って仕事
↓
帰宅後も座って過ごす

という生活になり、1日の中で身体を大きく動かす時間が非常に少なくなることがあります。

いきなり本格的なトレーニングを始める必要はありません。

まずは通勤時に少し歩く、階段を使う、昼休みに外を歩くなど、日常生活の中で身体を動かす時間を増やしてみてください。

「腰が痛いから動かさない」ではなく、無理のない範囲で身体を動かす習慣を作ることも大切です。

ストレスも腰痛に関係することがある

腰痛というと筋肉や関節だけの問題と思われがちですが、仕事によるストレスや睡眠、疲労などが影響する場合もあります。

特に、

「仕事が忙しくなると腰が痛くなる」
「休日より仕事の日の方が症状が強い」

という方は、座っている時間や仕事中の姿勢だけではなく、疲労やストレスを含めて考える必要があります。

腰痛は必ずしも一つの原因だけで起こるものではありません。

だからこそ、腰だけを見るのではなく、仕事の内容や生活習慣まで含めて考えることが重要です。

デスクワークの腰痛に鍼灸・マッサージでは何をする？

セルフケアをしても腰痛が続いている場合は、自分では動かしにくくなっている部分や、負担が集中している部分を確認する必要があります。

所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院では、最初から「腰の筋肉が硬いから腰をほぐす」と決めて施術するのではなく、

・どの姿勢で痛くなるのか
・どの動作で症状が出るのか
・腰や股関節がどの程度動いているのか
・普段どのくらい座っているのか
・仕事中にどのような姿勢を取っているのか

などを確認します。

そのうえで、鍼治療とマッサージを組み合わせ、腰だけでなく症状に関係している筋肉や関節へ施術を行います。

鍼治療の特徴の一つは、身体の深い部分にある筋肉にも鍼を用いて直接刺激を加えられることです。

ただ筋肉を緩めることだけを目的とするのではなく、施術後に腰や股関節がどのように動くようになったのか、痛みが出ていた動作がどう変化したのかも確認します。

さらに、必要に応じて仕事中の座り方や身体の動かし方、ご自宅でできるセルフケアまでお伝えしています。

腰痛を放置せず、一度確認した方がよい症状

デスクワークをしているからといって、すべての腰痛が座り方や筋肉の問題とは限りません。

特に、足の強いしびれや力の入りにくさがある、安静にしていても強い痛みが続く、発熱を伴う、転倒や事故の後から強く痛むなど、普段とは異なる症状がある場合は、医療機関への相談も検討してください。

また、仕事中の腰痛が繰り返されている場合も、「いつもの腰痛だから」と我慢し続けるのではなく、一度身体の状態を確認することをおすすめします。

まとめ

デスクワークによる腰痛では、

・長時間同じ姿勢で座る
・前かがみや猫背になる
・足を組むなど座り方に偏りがある
・身体を動かす機会が少ない
・仕事による疲労やストレスが続く

など、複数の要因が重なっていることがあります。

そのため、「正しい姿勢で座れば大丈夫」と考えるのではなく、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

まずは30分〜1時間を目安に立ち上がったり、少し歩いたり、座る姿勢を変えたりしてみてください。

それでも腰痛を繰り返す場合は、痛い場所だけでなく、腰や股関節の動き、普段の座り方、仕事内容などを含めて身体を確認する必要があります。

所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院では、国家資格を持つ鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師がマンツーマンでお身体を確認し、鍼治療とマッサージを組み合わせて施術を行っています。

デスクワーク中の腰痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。

【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師：熊谷 陸