マラソン後の足の痛みの原因とは？疾患や症状について解説

こんにちは。【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師の熊谷陸です。→熊谷陸の経歴・実績についてはこちら

こちらのブログでは【マラソン後の足の痛みの原因とは？疾患や症状について解説】をご紹介しております。

年が明けると、東京マラソンやびわ湖マラソンといった多くのランナーが参加するマラソン大会が開催されます。

当鍼灸院の近くでも所沢シティマラソンが開催されており、日本各地で様々な土地を走りながら観光をできるのが魅力の1つとなるマラソン。

それに伴いマラソン後の足の痛みで多くのお客様からご相談を頂いております。

そこでこちらのブログではマラソン後に起こりやすい足の痛みの原因や症状、疾患についてご紹介しておりますのでぜひランナーの皆様がケアをされる際のご参考になりますと幸いです。

所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院では、マラソンをはじめとするランナーの足の怪我に対する施術に力を入れております。

所沢市・入間市周辺でランナーの足の怪我にお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談くださいませ。

→ランナーの足の怪我についてご相談はこちら

一般的なマラソンやランニングによる足の怪我

マラソンやランニングは全身を使うスポーツですが、特に足には大きな負担がかかります。

長時間にわたるマラソンは、適切なケアや準備運動を怠ると大きな怪我に繋がる可能性がございます。

ここでは、マラソンランナーに多い代表的な足の怪我について解説していきます。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)：長距離走による膝外側の痛み

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は、膝の外側に痛みを感じる怪我で、特に長距離ランナーに多くみられる疾患です。

足を酷使した際に膝の外側にズキズキとした痛みを感じるのが特徴で、足の着地時に痛みが強く誘発されます。

初期症状では、痛みが生じてもしばらく休めば痛みは治りますが、徐々に悪化していくと歩くだけでも痛みが生じるようになります。

ランナー膝が起こる原因としては、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)と呼ばれる太ももの外側の靭帯が膝の骨とこすれ合うことで、炎症を引き起こすことが考えられます。

例えば、練習のしすぎ(オーバーユース)や筋力不足の結果、ランニングのフォームが崩れてしまい本来の位置から腸脛靭帯がずれることで骨と擦れてしまいます。

その状態が続くと炎症を引き起こしてしまうため、ランナー膝となります。

→ランナー膝への治療について

シンスプリント：すねの内側に起こる痛み

シンスプリントは、すねの内側に沿って痛みが生じる症状で、特に初心者ランナーや急にトレーニング量を増やしたランナーに多くみられます。

使いすぎ症候群(オーバーユース)のひとつで、ダッシュやジャンプ動作の多いスポーツを毎日繰り返していると発症しやすいと言われております。

マラソンランナーの場合は、コンクリートなど地面が硬い場所で長時間走ったりすると地面の硬さによる衝撃で、すねの内側に負担がかかりシンスプリントを起こしやすくなります。

症状としては、走り始めに痛みを感じやすく、走るうちに徐々に軽減する傾向にございます。しかし、症状が進行すると安静にしていても痛みや違和感が残る場合がございます。

シンスプリントが起こる原因としては、硬い路面や走る距離・強度の高さに対応しきれずに炎症を引き起こしてしまいます。

また、クッション性の低いシューズや靴底の内側がすり減っている靴を履いていると足の負担がかかるためシンスプリントを発症しやすくなります。

シンスプリントに対する治療法について、詳細はこちらのページにてご紹介を致しておりますので、ご参考になりますと幸いです。

→マラソンランナーのシンスプリントには鍼灸治療がおすすめ

足底筋膜炎：かかとや足裏の強い痛み

足底筋膜炎は、足の裏にある足底筋膜が炎症を起こして、かかとや土踏まずに痛みを生じさせる疾患です。

朝起きた時の一歩目やしばらく座って休んでいる状態からの一歩目を歩く際に、足裏に激痛が起こるのが特徴です。

これは寝ている時や座って休んでいる間に足底筋膜が硬くなってしまい、その状態で一歩目を踏み出した際に足底筋膜が伸ばされるため、炎症を起こしている箇所にダメージ加わり痛みが誘発されます。

足底筋膜のそもそもの役割は、足のアーチを保持しており、歩行やランニングの際に地面からの衝撃を吸収する役割がございます。

さらにその受けた衝撃を蹴り出す際のエネルギーとして有効活用する働きにも関与しております。

しかし、なんらかの原因で足底筋膜が硬くなり炎症を起こすと、本来の働きができなくなるため体重をかけて足を地面につくと足底筋膜にかかる衝撃に筋膜が耐えられずに炎症と痛みを誘発してしまいます。

足底筋膜炎を起こす原因は、扁平足で足裏のアーチが使えないことや硬い地面で長時間走ることで足のクッションに疲労と負荷が過剰にかかることで炎症を引き起こしてしまうことが考えられます。

アキレス腱炎：アキレス腱の炎症によるかかとの痛み

アキレス腱は、アキレス腱(ふくらはぎの筋肉と踵をつなぐ腱)に炎症が生じ、かかと周辺に痛みを感じる疾患です。

特にスピード練習や坂道を走るランナーに多くみられる傾向にございます。

アキレス腱炎の原因は、ランニングで反復的にアキレス腱部に力が加わり、加えて回復時間が不十分な場合にアキレス腱部に炎症を引き起こすためです。

主な症状として踵後部に疼痛があり、運動会時に痛みが最も起こりやすく運動を続けていくうちに徐々に軽減することがございます。

アキレス腱炎をそのままにしておくと、アキレス腱の断裂を起こす場合がございます。断裂をしてしまうと手術と長期間の安静・リハビリが必要となりますので注意してください。

→アキレス腱に対する鍼灸治療について

膝蓋腱炎：ジャンプや坂道歩行による膝の前面の痛み

膝蓋腱炎とは、膝の前面にある膝蓋腱(しつがいけん)が炎症を起こすことで痛みが生じる疾患です。

別名「ジャンパー膝」とも呼ばれており、膝を曲げたり伸ばしたりする筋肉の補助をしております。

ランニングやジャンプなどで膝蓋腱にストレスを与え、腱の小さな断裂を引き起こすことがございます。

この状態のまま、ランニングやジャンプ動作の多いスポーツなどを行うと、膝蓋腱の断裂が繰り返されるため痛みや腫れを引き起こしてしまい、腱が弱まっていきます。

腱が弱まると、膝の関節部にズレを生じさせてしまうため重大な膝の怪我を引き起こす恐れがございますので注意が必要です。

膝蓋腱炎が起こす痛みの箇所として、膝のお皿の下辺りに痛みが感じやすく、走ると痛みが増して休むと痛みが和らぎます。痛みが和らぐため、大した怪我ではないと思われる傾向にございますが、早めの治療をしておかなければ他の膝疾患を患ってしまいます。

膝蓋腱炎を起こす原因として、過度なジャンプや坂道トレーニング、大腿四頭筋の筋力不足、太ももやふくらはぎの柔軟性の低下が考えられます。

→膝蓋腱炎に対する鍼灸治療について

マラソン・ランニングの怪我を予防する方法

マラソン・ランニングの怪我を予防する方法について3つご紹介させていただきます。

怪我を予防するためのシューズ選び

まずは、怪我を予防するために自分にあったシューズを選ぶようにしましょう。

ランニングシューズは、足の形状や走り方に合わせて選ぶ必要がございます。

適切なシューズを選ばないと足裏や膝、腰に負担がかかりやすくなります。

シューズ選びで重要なポイントは、クッション性とサポート力です。

この2つが備わっていることで、足の負担を軽減することができるためマラソンやランニングで起こりやすい怪我を予防することができます。

クッション性のあるシューズは、着時時の衝撃を和らげて関節への負担を軽減する効果がございます。

上記でご紹介したマラソンで起こりやすい足の疾患の多くは、地面からの衝撃を吸収しきれずに足底や膝などにダメージが残ってしまうことで症状を引き起こします。

そのため、クッション性のあるシューズ選びは非常に重要と言えますので、ぜひランニングシューズを選ぶ時のポイントとしていただければと思います。

また、サポート力のあるシューズは、足関節のズレや足を地面についた時の足のブレを防ぐことができるため安定した走りを行うことができます。

マラソンでは長距離を走ることになるため、疲労が溜まってきた後半などで走りのフォームが乱れた際にサポート力のあるシューズを履いておくことで、過度な負荷がどこかに偏って生じることが少なくなります。

怪我のリスクが落ちる上に、フォームの乱れを最小限にしてくれることで疲労の蓄積も抑えられますのでシューズ選びをする上で非常に重要となります。

マラソンの練習時に走る路面に気をつける

走る路面によって体に与えるダメージや影響は様々です。

東京マラソンなどの大会では、すでに走るコースが決められているため路面を変えることは難しいですが、普段の練習であればご自身で路面を選択することが可能かと思います。

マラソンによって起こる怪我の原因として、コンクリートやアスファルトといった硬い地面の上を走ると足をついた時の衝撃が強くなるため怪我を引き起こしやすくなります。

例えば、週に3回長距離を走るのであれば1回はトレッドミル(ジムにあるランニングマシーン)に変えてみることがおすすめです。

トレッドミルは足の怪我を防ぐためにクッション性に優れた足場になっております。

実際に外を走る感覚とは異なりますが、肺活量を鍛えるため・長距離になれておくためといった理由であればトレッドミルを取り入れていただくのは選択肢の1つとして良いかと思われます。

マラソンの大会当日を怪我した状態で迎えないための予防策として、ぜひご参考にしていただければと思います。

準備運動・クールダウン・ストレッチケア

マラソンやランニングで長距離を走る際には、まず初めに準備運動を行いましょう。

最低でも５分間準備運動の時間を取り入れることで、体が温まり筋肉の柔軟性が高まります。

それだけでも、筋肉への負担や足首・膝といった関節部への負担も変わってきます。

マラソン・ランニング後にはクールダウンも大切です。

走り終わってすぐに休んだり、体の動きを止めてしまうと急激に体が冷えてしまうため筋肉が硬直してしまう恐れがございます。

筋肉が硬直すると怪我をしやすくなるだけでなく、血液循環も悪化するため体の疲労も取れづらくなります。

疲労が蓄積されていけば、筋肉の柔軟性や筋力発揮が低下するため徐々に怪我のリスクを高めてしまいます。

マラソン・ランニングが終わった後も少し歩いたり、体を動かして急激に体が冷えないように心がけましょう。

最後にストレッチによるセルフケアも大切です。

ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血液循環の促進や関節の可動域を広げる効果がございます。

血液循環が促進されることで、体の疲労物質が体外へと排出されやすくなるため次の日に疲れを残さない効果が期待できます。

また、関節の可動域が広げることは走る時の地面からの衝撃を足底・足首・膝で上手く吸収して、走るエネルギーへと変換する力をスムーズにすることができます。

怪我の予防だけでなく、走りのパフォーマンスアップにも繋がりますのでぜひストレッチも取り入れてみてください。

まとめ

ここまでブログを読んでいただきありがとうございます。

今回こちらのブログでは【マラソン後の足の痛みの原因とは？疾患や症状について解説】についてご紹介しております。

年が明けると箱根駅伝、東京マラソンとランナーの皆さんが活躍されるシーズンとなりますね。

当鍼灸院でもマラソン大会でトレーナーとして現場で怪我人・ケアをしておりますが、大変多くのご相談をいただきます。

そのため、こちらのブログでランナーの皆さんに多い怪我の疾患の症状や原因を知っていただき、予防策を正しく取っていただければと思います。

一般的なマラソンやランニングによる足の怪我として、ランナー膝・シンスプリント・足底筋膜炎・アキレス腱炎・膝蓋腱炎の原因と症状についてご紹介しております。

それぞれ疼痛箇所や症状がございますので、ランナーの方はご自身で思い当たる疾患があればそれを基に治療・ケア・予防を行ってみてください。

当鍼灸院でもランナーの方におすすめしている予防法として3つご紹介しております。

予防策のポイントとしては、シューズ選び・路面選び・準備運動・クールダウン・ストレッチケアをご紹介しております。

それぞれ気をつけてほしいことやおすすめする理由をお伝えしておりますので、ご自身で取り入れられそうなことから行ってみてください。

その他に気になる点やご不明点がございます際には【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】までご相談くださいませ。

【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師：熊谷陸