産後ママの骨盤ケア、いつから始める？歪みを整えるタイミングと方法をわかりやすく解説

こんにちは。【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師の熊谷陸です。→熊谷陸の経歴・実績について

産後の骨盤ケアで「自然に戻るって聞いたけど本当に？」「まだ痛いけど、治療しても大丈夫？」など、戸惑いや不安を抱えながらもなかなか自分のケアには手が回らないという産後ママも多いかと思います。。

そこでこちらのブログでは、産後ママが気になる「骨盤の歪みを整えるタイミング」や「効果的なセルフケアの方法」「治療を始める目安」について、わかりやすくお伝えしていきます。

これからの育児や自分自身の健康のために、お身体の悩みが少しでも解消されますと幸いです。

→産後の骨盤についてご相談はこちら

産後の骨盤ケアはいつから？具体的な目安

当鍼灸院では、産後の骨盤ケアを始める時期として【産後1ヶ月検診以降(産後４〜６週間後)】をおすすめしております。

基本的に、出産1ヶ月後に母子共に検診を受けるかと思います。

その際に、医師から「日常生活に支障なし」と健康状態に問題ないことをご確認いただいた後、整体・鍼灸などの専門的な骨盤ケアを始めることで安心・安全に施術を受けて骨盤ケアをすることができます。

産後1ヶ月経つまでにご自身でできる骨盤ケアにつきましては、期間ごとにご説明させていただきます。

産後０〜１週間：まずは休養と安静が最優先

出産直後のこの時期は、体のダメージが大きく、まずは体をしっかり休めることが最優先となります。

無理な運動やストレッチは行わないように休める時間はお身体を労って、ゆっくり休んでください。

それでも骨盤の歪みが気になる方や痛みが生じてしまっている場合には、骨盤ベルトの着用は医師の許可があれば早期に始めることも可能な場合がございます。

お産直後の骨盤の開きを支える役割として一部の産婦人科でも推奨されておりますので、医師の確認のもと骨盤ベルトを着用してみてください。

※帝王切開の方は、傷の状態を見ながら慎重に判断する必要がございます。帝王切開の方でも医師への確認は必要となりますのでご注意ください。

産後２週間〜１ヶ月：ご自身で行える姿勢ケアから

出産から2週間ほど経つと、徐々に体が回復するため負荷の少ない姿勢ケアから始めていくのがおすすめです。

ご自身で行える姿勢ケアとして【骨盤底筋】のトレーニングがおすすめです。

産後の骨盤ケアにおいて、「ストレッチや整体で外から整える」ことも大切ですが、それ以上に重要なのが「内側から支える筋肉＝骨盤底筋」を意識して使えるようにすることです。

特に「お腹に力が入らない」「おならを我慢できない感覚がある」「長時間立っていると腰がだるい」と感じる方は、骨盤底筋がうまく働いていないサインかもしれません。

簡単なトレーニング法として、まずは仰向けになり膝を立てます。

全身の力を抜いてお尻の穴を閉めるようなイメージで力を入れます。お尻の穴を閉めるイメージで力をいれると、自然とお尻が少し上がり、腰が床につくように動くのが感じられるかと思います。

息を止めずに骨盤底筋を収縮させてみてください。

お腹の下のあたり、お尻のあたりに力が入るのを感じられると思いますので、その状態を10秒間キープしてリラックスします。

これを３セット行いましょう。

トレーニング後に腰や股関節に痛みが生じる場合には、まだ体がしっかり回復していない可能性がございますので、その際はトレーニングを行わずに休むようにしましょう。

産後１ヶ月検診以降：本格的な骨盤ケアのスタート目安

医師から「日常生活に支障なし」と言われたら、軽いストレッチや骨盤調整の体操を始めることができます。

また、整体や鍼灸など専門的な骨盤ケアを受けるタイミングとしてもこの時期がおすすめです。

産後２〜６ヶ月：骨盤が自然に戻りやすい【ゴールデンタイム】

産後2ヶ月以降は、骨盤の靭帯や筋肉がまだ柔らかく、骨盤の歪みや広がりを整えやすい時期とされています。

適切なセルフケアや専門施術を取り入れることで、骨盤が正しい位置により早く戻りやすくなります。

骨盤が歪むことで起こる産後ママ特有の不調とは

産後の骨盤の歪みは、ただの姿勢の崩れではなく、体のさまざまな不調や違和感の引き金となることがございます。

放っておくと慢性的な症状や将来的なリスクにつながる可能性もあるため、「今のうちに整える」ことがとても大切です。

下記では、産後ママが悩まれる主な症状についてご紹介いたします。

腰痛や股関節痛

骨盤は体の土台ともいえる部分で、そこが傾いたり開いたりしていると背骨・肩・首・脚など全身のバランスがくずれてしまいます。

例えば、骨盤が後ろに傾くと腰の筋肉に過剰な負担がかかり、腰痛や股関節の違和感が出やすくなります。

また、片側に開きや傾きがあると無意識にどちらかの脚に体重をかけるクセが生まれ、脚の長さの左右差や股関節の詰まり感にもつながります。

結果として腰痛や股関節痛、立ち上がるときの腰の重だるさなど「なんとなく疲れやすい体」になってしまうことがございます。

ぽっこりお腹やお尻の広がり

骨盤の歪みは見た目の変化にも影響します。

骨盤が開いたままだと、内臓の位置が下がりやすくなり、ぽっこりお腹やお尻の広がりが目立つようになることもございます。

「体重は戻ってきたのに、下半身だけ戻らない…」というお悩みは、骨盤の状態が関係している場合が多いです。

こうした変化は、セルフケアや適切な骨盤調整で改善する可能性がございます。

「体重より見た目が気になる」「なんだか服が似合わなくなった」と感じたら、それは骨盤ケアのはじめどきかもしれません。

尿漏れ

出産によって骨盤周りの筋肉が緩むことで、尿漏れを防ぐための骨盤底筋に力が入りづらくなったり、内臓の位置が変化することによって尿漏れをしやすくなります。

骨盤の歪みを整えるだけでなく、出産によって緩んだ骨盤周りの筋肉をトレーニングすることも大切です。

産後の骨盤が気になる方はぜひ一度ご相談くださいませ

産後の骨盤の歪みは、基本的には自然と元に戻るとされております。

しかし、歪みが強い場合や違和感が長引くときは、無理せず専門家に相談することをおすすめします。

体の状態をしっかりチェックしたうえで、必要なケアを的確に受けることが早期回復への近道になります。

骨盤の歪みやゆるみは、自分ではなかなか正確に把握するのが難しいものです。

見た目ではわからなくても筋肉の緊張や関節のズレ、左右のバランスの違いなど、プロの目で見ないと判断しにくいポイントが多く存在します。

当鍼灸院では、鍼灸治療と整体による骨盤調整によって改善へと導きます。

鍼灸では、骨盤まわりの深層筋（インナーマッスル）にアプローチして、筋肉のこわばりをやわらげ、骨盤の動きをスムーズに整える施術が可能です。

また整体による骨盤の調整では、関節の位置を手技でやさしく調整しながら、左右差や傾きを整えるケアを行います。

「無理やり矯正する」といったイメージではなく、体が本来の状態に戻ろうとする力をサポートする、やさしい施術が中心です。

初めての方でも安心して受けていただけますので、ぜひお気軽にご相談いただければと思います。

まとめ

ここまでブログを読んでいただきありがとうございます。

今回こちらのブログでは【産後ママの骨盤ケア、いつから始める？歪みを整えるタイミングと方法をわかりやすく解説】についてご紹介させていただきました。

当鍼灸院では、産後の骨盤ケアを始めるタイミングとして産後1ヶ月検診以降をおすすめしております。

出産は、交通事故と同じくらいと言われるほど体へのダメージが大きいことで有名です。

そのため、まずは骨盤の歪みよりもご自身の体をゆっくり休めることをおすすめしております。

そして、1ヶ月検診で医者から「日常生活に支障なし」と言われた場合には、安心・安全に骨盤ケアを始めることができます。

しかし、中には出産後すぐに自分で行える骨盤ケアに取り組みたい方もいらっしゃるかと思います。

ブログ内では、出産後の過ごし方について時期に分けてご説明しておりますのでぜひご覧いただければと思います。

産後の骨盤の歪みで起こる主な症状としては【腰痛や股関節痛】【ぽっこりお腹やお尻の広がり】【尿漏れ】の3つがございます。

もちろんその他にも様々な不調が現れることがございます。

当鍼灸院では、産後の骨盤ケアに力を入れておりますので上記の3つ以外の症状でお悩みの際でもお気軽にご相談くださいませ。

当鍼灸院では、鍼灸治療と整体による骨盤の調整を組み合わせて施術を行っております。

それぞれ骨盤のケアに必要なアプローチが行えるため、産後の様々な不調に対して対応することができます。

気になることやご不明な点がございます際には、どうぞ当鍼灸院のお問い合わせからご連絡ださいませ。

【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師：熊谷陸