部活やスポーツ後のセルフケアにおすすめ！交代浴の効果とやり方

こんにちは。【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師の熊谷陸です。→熊谷陸の経歴・実績について

こちらのブログでは【部活やスポーツ後のセルフケアにおすすめ！交代浴の効果とやり方】についてご紹介しております。

スポーツ後は、疲れを取ることがとても大切です。

疲れが抜けないまま部活やスポーツの練習を行うと、パフォーマンスが落ちることや怪我のリスクが高まってしまいます。

そんな時に自分で行えるセルフケアとして『交代浴』がおすすめです。

ぜひこちらのブログをご参考にしていただき、セルフケアで怪我の予防に繋がりますと幸いです。

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交代浴とは？スポーツをする人におすすめのセルフケア

交代浴とは、温冷刺激を繰り返すことで血流を促進し、疲労回復を助けるセルフケア方法です。

人の血管は、温かいお湯に浸かると拡張し、冷たい水に触れると収縮する性質がございます。

この働きを利用して、温かいお湯・冷たい水と交互に浸かることで血管を拡張・収縮と繰り返し、血管のポンプ作用が活発になり、血流が良くなります。

血流が促進されると、疲労物質の排出を促すことができるため筋肉の疲労回復を早めることができます。

例えば、長時間のランニングや部活動の試合後に足が重だるく感じることはございませんか？

これは筋肉が働いた後に生み出される乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まることで起こる現象です。

そんな時に、交代浴を取り入れると血流が良くなり、筋肉に溜まった疲労物質が排出されるため早くに疲労回復ができるようになります。

交代浴の基本的なやり方とポイント

交代浴は、温水と冷水を一定時間ずつ交互に浴びることで、効果を最大限に引き出せます。

交代浴の前にはお水を飲んで、十分に水分補給をしてから行ってください。

温水(38〜42℃)に５〜８分浸かる

まずは血流をよくするために、温水で体を温めていきます。全身を温めるためにも浴槽に浸かるのがおすすめです。

冷水(15〜20℃)を１〜３分浸かる・浴びる

手・足元から冷水に浸かり、体を慣らしながら浸かります。ご自宅だと全身が疲れる冷水をご用意することが難しいかと思いますので、シャワーで全身冷水を浴びる方法もおすすめです。

この流れを３〜５回繰り返す

温水と冷水を交互に浴びることで、血管の拡張・収縮を繰り返し、血流を促進します。

交代浴のあとは、基本的に体を冷やさないように温かい格好で過ごしてください。

交代浴の効果

交代浴を行うことで【血液循環の促進で疲労回復】【怪我からの早期回復】【自律神経の乱れを整える】の3つの効果が期待できます。

詳しい効果についてはそれぞれご紹介させていただきます。

血液循環の促進で疲労回復

交代浴を行うことで、血管のポンプ作用が起こり血液循環が促進されます。

血液循環が促進されることで、部活やスポーツ後で溜まった体の疲労物質を体外へと排出する働きが生まれるため、早期の疲労回復が期待できます。

全身の疲労回復を行いたい方は、温泉施設にいくのがおすすめです。

温泉施設であれば、全身が浸かれる冷水浴槽がございますので交代浴を行いやすく、全身の疲労もとることができます。

怪我からの早期回復

怪我をして1週間程度過ぎた後に、交代浴を行うことで怪我の早期回復・コンディショニング維持の効果が期待できます。

怪我をした箇所は、筋肉が緊張していることや損傷を起こしてしまっている場合が多いです。

そこで交代浴を取り入れると、筋緊張の緩和や組織の修復に必要な栄養を多く含んだ血液を巡らせることができるため、怪我の早期回復が期待できます。

※注意※
肉離れや捻挫、骨折などの怪我をして、患部が腫れ・熱感・内出血を起こしている場合は、交代浴が逆効果になってしまい、症状を悪化させる恐れがございます。

かかりつけの病院や接骨院・整体院の先生に交代浴を行って良いか、確認していただくことをおすすめします。

自律神経の乱れを整える

交代浴は、自律神経を整えて心身のリラックスにも効果的です。

自律神経には、日中に体の機能を活性化させる『交感神経』と夜の睡眠時や休憩時間など体を休める『副交感神経』の2つがございます。

温水に浸かると副交感神経の働きを高めて、冷水に浸かると交感神経の働きを高めることができます。

交代浴で、2つの神経の働きを交互に高めることで、自律神経の働きを高めたり、バランスを整えるこことができます。

自律神経のバランスが整うと、体の疲労回復を早めることや精神的なストレスを緩和させて心身ともにリラックスさせることができます。

まとめ

ここまでブログを読んでいただきありがとうございます。

今回こちらのブログでは【部活やスポーツ後のセルフケアにおすすめ！交代浴の効果とやり方】についてご紹介させていただきました。

交代浴とは、温冷刺激を繰り返すことで血流を促進し、疲労回復を助けるセルフケア方法です。

温かいお湯と冷たい水に浸かることで、血管のポンプ作用を活発にして血流を促進することができます。

血流が促進されると野球やサッカー、ゴルフなどスポーツ後の疲労を早期回復させることができます。

その他にも、怪我からの早期回復や自律神経の乱れを整える効果も期待できるため、普段お仕事や家事・育児でお疲れの方にもおすすめのセルフケアとなります。

交代浴のやり方についてはブログ内でご紹介しておりますので、ぜひご参照いただければと思います。

その他にも気になる点やご不明点がございます際には、どうぞお気軽に【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】へご相談くださいませ。

【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師：熊谷陸