野球肩におすすめのツボ4選｜位置・押し方とセルフケアの注意点

こんにちは。【所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院】鍼灸マッサージ師の熊谷です。→熊谷陸の経歴・実績はこちら

野球肩による痛みや違和感があり、

「自宅でできるケアを知りたい」
「練習後の肩の張りを少しでも楽にしたい」

とお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

野球肩のセルフケアとして取り入れやすい方法の一つが、肩周りのツボ押しです。

この記事では、野球肩のセルフケアにおすすめのツボ4選をはじめ、ツボの位置や押し方、行う際の注意点について分かりやすくご紹介します。

ただし、ツボ押しは野球肩そのものを治すものではありません。強い痛みや腫れ、投球時の鋭い痛みがある場合は無理に刺激せず、肩の状態を確認することが大切です。

所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院では、野球肩をはじめとしたスポーツによる肩の痛みに対応しております。所沢・小手指周辺で野球肩にお悩みの際は、お気軽にご相談ください。

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野球肩にツボ押しを取り入れる目的

投球動作では、肩だけでなく肩甲骨周辺や腕の筋肉にも繰り返し負担がかかります。

練習や試合が続くことで肩周りの筋肉がこわばると、腕を動かしにくくなったり、投球後に張りや疲労感が残ったりすることがあります。

ツボ押しは、肩周りの筋肉をやさしく刺激し、緊張を和らげるためのセルフケアとして取り入れられます。

特に、

・練習後に肩の張りを感じる
・肩周りの筋肉が硬く感じる
・腕を動かしたときに重さを感じる

といった場合のケアとしておすすめです。

ただし、炎症が強い状態で無理にツボを押すと、かえって痛みが増すことがあります。

肩が熱を持っている場合や、安静にしていてもズキズキと痛む場合はツボ押しを控えましょう。

野球肩におすすめのツボ4選

ここからは、野球肩のセルフケアとして使いやすい4つのツボをご紹介します。

ツボを押したときに強い痛みが出る場合は、無理に刺激しないようにしてください。

1．肩髃（けんぐう）

肩髃の位置

腕を真横に上げたとき、肩の先端付近にできるくぼみの前側にあるツボです。

肩の先端に指を当てながら腕を上げ下げすると、くぼみを見つけやすくなります。

肩髃を使う目的

肩髃は、肩の前側や外側に張りを感じるときに使いやすいツボです。

投球後に肩の外側が重く感じる場合や、腕を上げたときに肩周りの筋肉がつっぱる場合のセルフケアとして取り入れられます。

肩髃の押し方

反対側の手の中指をツボに当て、肩の力を抜いた状態でゆっくり押します。

痛気持ちいい程度の強さで、5秒ほど押してからゆっくり離しましょう。

これを3〜5回程度繰り返します。

強く押し込む必要はありません。鋭い痛みや違和感が出る場合は、すぐに中止してください。

2．肩髎（けんりょう）

肩髎の位置

腕を真横に上げたとき、肩の後ろ側にできるくぼみにあるツボです。

肩髃よりもやや後ろ側に位置します。

肩髃を見つけてから、その後方を探すと分かりやすいでしょう。

肩髎を使う目的

肩髎は、肩の後ろ側や腕の付け根に張りを感じるときに使いやすいツボです。

投球後に肩の後方が重く感じる場合や、腕を振ったときに肩の後ろ側がつっぱる場合のケアとして取り入れられます。

肩髎の押し方

反対側の手の指をツボに当て、肩の力を抜きながらゆっくり圧を加えます。

痛気持ちいい程度の強さで5秒ほど押し、その後ゆっくり離してください。

3〜5回程度を目安に行います。

肩髎は肩髃と近い位置にあるため、押す場所が多少ずれても無理に探し続ける必要はありません。肩周りの硬さを確認しながら、心地よく感じる場所をやさしく刺激しましょう。

3．肩貞（けんてい）

肩貞の位置

腕を自然に下ろした状態で、脇の後ろ側からやや上にあるツボです。

肩甲骨の外側と上腕の境目付近を目安に探してみてください。

ご自身では少し押しにくい場所のため、反対側の手で肩の後ろ側を包み込むようにすると見つけやすくなります。

肩貞を使う目的

肩貞は、肩の後ろ側や肩甲骨周辺の筋肉に張りを感じる場合に使いやすいツボです。

腕を前後に動かしにくい場合や、投球動作で肩の後ろ側につっぱりを感じる場合のセルフケアとして取り入れられます。

肩貞の押し方

反対側の手で肩貞を軽く押さえます。

そのまま痛みのない範囲で、投球する側の腕をゆっくり前後に動かしてみましょう。

動かすときは大きく回そうとせず、肩に痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

ツボを強く押し込んだまま腕を動かすと負担になることがあるため、圧は軽めにしてください。

4．臂臑（ひじゅ）

臂臑の位置

肩の先端から指4本分ほど下にある、上腕外側のツボです。

肩髃から腕に沿って下へ移動すると探しやすくなります。

筋肉が盛り上がっている部分を目安に、押したときに軽い響きや心地よさを感じる場所を探してください。

臂臑を使う目的

臂臑は、肩から上腕にかけて張りや重さを感じる場合に使いやすいツボです。

練習後に腕が重い場合や、肩から腕にかけて筋肉がこわばっている場合のケアとして取り入れられます。

臂臑の押し方

腕を下ろして肩の力を抜き、反対側の親指または中指でツボをゆっくり押します。

痛気持ちいい程度の強さで5秒ほど押し、その後ゆっくり離しましょう。

3〜5回程度繰り返します。

練習前に行う場合は強く押さず、軽く刺激する程度にしてください。

ツボ押しをするときのポイント

ツボは強く押せばよいわけではありません。

特に野球肩で痛みが出ている場合は、刺激の強さやタイミングに注意する必要があります。

痛気持ちいい程度にする

ツボ押しは、強い痛みを我慢しながら行うものではありません。

押したときに身体へ力が入るほど痛い場合は、刺激が強すぎます。

少し圧を感じる程度から始め、気持ちよく受けられる強さに調整しましょう。

呼吸を止めない

ツボを押すときに呼吸を止めると、肩や首に力が入りやすくなります。

ゆっくり息を吐きながら圧を加え、吸いながら力を抜くように行うと、肩周りもリラックスしやすくなります。

長時間押し続けない

一つのツボを長時間押し続ける必要はありません。

1か所につき5秒程度を3〜5回ほど行えば十分です。

押した部分に痛みが残るほど刺激するのは避けましょう。

練習直前は強く押さない

練習や試合の直前に強い刺激を加えると、筋肉に違和感が残ることがあります。

運動前は軽い刺激にとどめ、肩を動かしながら状態を確認しましょう。

しっかり刺激したい場合は、入浴後や練習後など、身体を休められる時間帯がおすすめです。

ツボ押しを控えた方がよい症状

次のような症状がある場合は、ツボ押しを行わないようにしてください。

・肩が腫れている
・肩に熱感がある
・安静にしていてもズキズキと痛む
・腕を上げられないほど痛い
・投球時に鋭い痛みが走る
・転倒や衝突のあとから痛みが出ている
・しびれや力の入りにくさがある

これらの症状がある場合は、筋肉の張りだけではなく、腱や関節、骨などを傷めている可能性もあります。

特に育成年代では、成長期特有の肩の障害が起こることもあるため、痛みを我慢して投球を続けないことが大切です。

ツボ押しだけで野球肩が改善しない理由

野球肩は、肩周りの筋肉のこわばりだけで起こるわけではありません。

投球数の増加や休養不足、肩や股関節の柔軟性低下、肩甲骨の動き、投球フォームなど、複数の要因が重なって痛みが現れることがあります。

そのため、ツボ押しによって一時的に肩が楽になっても、負担の原因が残っていると痛みを繰り返す可能性があります。

痛みが続いている場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、なぜ肩に負担がかかっているのかを確認することが重要です。

→野球肩の原因について詳しくはこちら

→野球肩の治し方について詳しくはこちら

セルフケアで改善しない場合は鍼灸治療も選択肢の一つ

ツボ押しを行っても肩の痛みや動かしにくさが改善しない場合は、鍼灸治療も選択肢の一つです。

鍼灸治療では、肩周りの筋肉の緊張や痛みの状態を確認しながら、ご自身では刺激しにくい部分にもアプローチできます。

ただし、野球肩は痛みの場所や原因によって必要な対応が異なります。

ツボだけを刺激するのではなく、肩関節や肩甲骨、体幹、股関節の動きまで確認したうえで施術を行うことが大切です。

当院では、痛みが出ている肩だけを見るのではなく、投球動作や身体の使い方も確認しながら施術を行っております。

→野球肩に対する鍼灸治療について詳しくはこちら

まとめ

今回は、野球肩のセルフケアにおすすめのツボとして、次の4つをご紹介しました。

・肩髃
・肩髎
・肩貞
・臂臑

ツボ押しは、投球後に感じる肩周りの張りや疲労感をケアする方法として手軽に取り入れられます。

ただし、強く押せば早く改善するわけではありません。

痛気持ちいい程度の力で、呼吸を止めずにゆっくり刺激しましょう。

また、肩に腫れや熱感がある場合や、投球時に鋭い痛みが出る場合は、ツボ押しを行わずに肩を休めることが大切です。

野球肩は、肩の筋肉だけではなく、投球数やフォーム、身体の柔軟性などが関係している場合があります。

ツボ押しを続けても改善しない場合や、痛みを繰り返している場合は、我慢せずに専門家へ相談しましょう。

所沢肩こり腰痛マッサージ鍼灸院では、肩の痛みだけでなく、肩甲骨や体幹、股関節の動きも確認しながら、野球肩の原因に合わせた施術を行っております。

所沢・小手指周辺で野球肩にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

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